Niečo o Stanke:
Stanka má 35 rokov, 2 synov (vo veku 3 a 5 rokov), a sedavú prácu v kancelárii.
Celý život bola štíhlou, až kým neprišlo leto strávené v Anglicku a neskôr aj nová práca, ktoré jej zmenili životný štýl – a kilá začali pribúdať.
Zo začiatku ich príliš neriešila, až kým nenastall zlomový moment: Rodinný výlet a fotka, ktorá jej zmenila život.
Ako sa jej podarilo schudnúť:
Nečakala na pondelok, či iný “dokonalý deň” a začala okamžite.
Stanovila si plán pri cvičení, navrhla pravidlá pri jedení, ujasnila motiváciu a pustila sa do práce.
Veľmi jej pomohlo vytvoriť si jasný režim (kedy bude jesť/ čo bude jesť/ čomu sa bude vyhýbať + kedy a čo bude cvičiť). A jej verným pomocníkom sa stal aj tzv. “redukčný denník”, kde si písala poznámky, zapisovala odcvičené dni a využívala tento zošit ako motiváciu, keď to bolo ťažké.
Aké výsledky zatiaľ dosiahla:
Stanke sa podarilo schudnúť 14 kg, znížiť obvod brucha až o 25 cm a aj vypracovať si pevnú postavu.
Prestal ju bolieť chrbát a dokonca ako bonus neskôr začala cvičiť Pole dance!
To všetko jej zmenilo nielen postavu, ale aj sebavedomie. Predtým sa zvykla veľmi rýchlo vzdať. Teraz je odhodlaná bojovať (v rôznych oblastiach v živote), nevzdávať sa a doťahovať veci do konca.
AKO NA TOM BOLA NA ZAČIATKU:
NEVINNÉ PRIBERANIE
Ak by sme sa zo dňa na deň prebudili s 15-timi kilami navyše – buď si istá, že by to bol šok, nechali by sme všetko tak, a okamžite sa pustili do chudnutia. (Možno by si po takom šoku nešla ani do práce).
Ale priberanie je zákerné práve v tom, že prichádza postupne a niekedy až nevinne. Plus 2 kilá tu, plus 3 kilá tam, chvíľu nič, my si zvykáme a proces sa zopakuje.
Niečo podobné zažila aj Stanka. Vždy bola štíhlou. Pri výške 158 cm, vážila len 45 kg. No prišlo leto strávené v Anglicku, zmena prostredia, a postupne sa to začalo.
“Tam som za mesiac pribrala 5 kg. Cítila som, že sú mi veci tesnejšie, ale nejako som to neriešila, lebo som sa necítila nejak extra pribratá. Bola som taká ženskejšia.
Po štúdiu na VŠ som nastúpila do práce, kde som pribrala ďalších 5 kg. To už som mala 55 kg. Ale stále som svoju váhu neriešila, lebo výrazne mi z riflí v oblasti brucha nevyčnievalo nič extra. Stále som si mohla obliecť, čo som chcela.”
“Takto som sa vypapkala za niekoľko rokov na 62 kg.”
“Potom prišli detičky. A aj keď som po oboch pôrodoch ostala na pôvodnej váhe 62 kg, telo vyzeralo inak. Bolo viac tukové, huspeninové. Brucho ostalo vypuklé, už aj výrazne trčalo z riflí. A po bokoch muffinky.”
“A POTOM SOM DOSTALA FACKU…”
Ako sme hovorili na začiatku – tým, že tie kilá prichádzali postupne, je ľahšie si na nich zvyknúť, presviedčať sa, že to ešte nie je také zlé a že sa tomu budeme venovať neskôr.
Až kým nepríde niečo, čo nás konfrontuje s realitou. Niekedy je to komentár od iného človeka, niekedy kupovanie spoločenských šiat. Stanke tento šok spôsobila fotka:
“A potom som dostala “facku”. Boli sme celá rodinka na výlete, a hovorím manželovi, nech mi urobí peknú fotku so synčekom, že si dáme zarámovať. Tak som sa našponovala, stiahla brucho… ale keď som videla tú fotku, chcelo sa mi plakať.
Až vtedy mi došlo, že vyzerám otrasne, že takto vyzerať nechcem. Bola som zo seba sklamaná, zhnusená.“
Fotka, ktorá Stanke zmenila život:
AKO SA JEJ PODARILO SCHUDNÚŤ:
NEČAKALA NA ZAČIATOK TÝŽDŇA
Hneď prvá lekcia, ktorú si z jej príbehu zapamätaj je táto: Nečakaj na iný deň:
“Zlomový moment nastal nevydarenou fotkou. Tá bola najväčším zrkadlom. Zo dňa na deň som sa rozhodla urobiť zmeny v stravovaní. Nečakala som na žiadny začiatok týždňa, ani mesiaca.”
Čakaním na pondelok, či začiatok mesiaca – dávame mozgu najavo, že na chudnutie potrebujeme ideálne podmienky. Nie, nepotrebujeme.
URČILA SI PLÁN, AKO BUDE CVIČIŤ A VYHRADILA SI ČAS
Všimni si, že tie úspešné v chudnutí, vždy začínajú plánom. Nemusí byť dokonalý. Nemusíš 3 dni googliť, či je potrebuješ cvičiť 3x alebo 5x v týždni. Skrátka si niečo vyber, vyhraď tomu čas v programe a potom začni.
“Popri zmene stravovania som začala aj cvičiť workouty s vlastnou váhou v priemere 4x do týždňa, maximálne po 30 minút. Popri deťoch nemám čas chodiť do fitka, takže cvičenie prebiehalo doma.
Chlapci si zvykli, že keď cvičím, nemôžu behať okolo mňa, aby nezavadzali a keď niečo chcú, musia ísť za tatinkom. Proste to je moja polhodina.”
“Tú polhodinku sa hrajú v detskej izbe. Keďže deti berú pravidlá, hneď to pochopili.”
ČO ROBILA, KEĎ SA JEJ NECHCELO CVIČIŤ: “NEMUSÍŠ BEŽAŤ, STAČÍ, KEĎ BUDEŠ KRÁČAŤ”
“Veľmi mi pomohlo, že som si hneď na začiatku zaviedla redukčný denník. Pomerala a odvážila som sa, zapísala som si svoj cieľ dať dole 4 kg a tiež prečo chcem schudnúť.
Každé cvičenie som si tu zapisovala a tiež váhové úbytky po týždňoch. Tento môj denník ma veľmi motivoval. Aj keď sa mi nechcelo niekedy cvičiť, pozrela som si zápisy cvičení a chcela som pridať ďalšie.
Stačilo začať cvičiť a po piatich minútach ma to pohltilo. Naozaj, stačí len začať. Aj to je krok. Veľmi sa mi páči motto: Nemusíš bežať, stačí, keď budeš kráčať.”
ZMENA STRAVY: MÔJ PROBLÉM BOL VEĽA PEČIVA A KAŽDÝ DEŇ SLADKOSŤ
Tak ako pri cvičení, aj pri jedení začala plánom:
“Jedenie som si nastavila na 5x denne. Jedla som v pravidelných časoch – o 8-mej, 11-tej, 14 tej, 17-tej a posledné jedlo o pol ôsmej večer.”
Tiež si určila svoje vlastné pravidlá v strave – tak aby boli nielen účinné, ale aby ich aj reálne dokázala zvládať.
“Dovtedy som na raňajky zjedla aj dva rožky, lebo však čerstvé pečivo je také chutné. Na desiatu zas nejaký rožok a sladkosť, podvečer opäť 2 rožky. Čiže môj problém bol veľa pečiva a každý deň sladkosť.
Po novom som začala každé ráno jesť ovsenú kašu s ovocím, kakaom a kokosom. Pečivo som nevyradila, to si dávam vždy na večeru nejaký svoj upečený špaldový rožok alebo krajec rážneho chlebíka.
Som nastavená tak, že sa mám stravovať tak, aby to bolo udržateľné navždy a bez pečiva by som dlhodobo fungovať nevedela. Čiže jem aj cestoviny, zemiaky, ale v menšom množstve. Zaradila som do svojho jedálnička zeleninu, viac tvarohu, cottage cheese, olomoucké syrečky, viac rýb a vajíčok.”
ČO ROBÍ, AK JU ČAKÁ KALORICKEJŠIE JEDLO + ČO AK DOSTANE CHUŤ NA SLADKÉ:
“Keď viem, že má čaká nejaká oslava alebo nejaký kalorickejší obed, snažím sa trochu ubrať z raňajok, zvolím menej kalorickejšiu večeru alebo vynechám olovrant.”
“Keď mám chuť na niečo sladké, pomôže mi káva, prípadne urobím nejaký zdravý koláč na raňajky.”
AKO VYZERÁ JEJ STRAVOVANIE POČAS DŇA (PRÍKLAD DŇA)
Prvé jedlo = Kuskus zaliaty mliekom, osladený popučeným banánom + s makom
Druhé jedlo = cuketové rezance s pretlakom, restované kuracie prsia s kukuricou a syrom
Tretie jedlo = Tortilla plnená fazuľovou pastou so syrom, kukuricou a šalátom
Poznámka:
Stanka na začiatku jedávala 5x, teraz pri udržiavaní jedáva 4x = 3x hlavné jedlo + 1x nejakú drobnosť buď na desiatu alebo na olovrant (káva, kúsok ovocia alebo jogurt)
JEJ TAJOMSTVO Č.1: NAVRHNÚŤ SI REŽIM A ROBIŤ SI POZNÁMKY
“Najväčším kľúčom, prečo sa mi darilo bol REŽIM. A môj “redukčný denník”. Najväčšia chyba je, že ženy pri tom dlho nevydržia. Treba si nastaviť režim a vydržať 2-3 mesiace a už to bude tvojou súčasťou.”
Všimni si hneď 2 skvelé rady, o ktorých Stanka hovorí.
Prvou je to, aby sme mali režim. Veľa žien takýto režim pri chudnutí nemá. Nemajú stanovený čas na cvičenie. Neurčia si kedy PRESNE je čas na jedenie a čo budú jesť. Skrátka ráno vstanú s tým, že by mali niekedy cvičiť a že by mali byť v kalorickom deficite.
Potom to vyzerá tak, že celý deň hladujeme, aby si zjedli čo najmenej – a večer nás hlad doslova prinúti dojesť aj do zásoby.
Stanka si určila presné časy, kedy bude jedávať + určila si aspoň približne, čo bude počas dňa jesť.
Druhou radou bolo to, že si viedla “redukčný denník”. Pýtal som sa, čo to bolo:
“Začala som tým, že som si ako prvé vypísala dôvody, prečo chcem schudnúť a cieľ v kg. Hneď za tým dátum a miery, čiže kg, obvod brucha, bokov a stehna.
Tiež si ešte doteraz (aj po 2,5 roku) značím, kedy a čo odcvičím, ako dlho som cvičila, resp, nejakú pohybovú aktivitu (cyklotúra, túra v horár, lyžovačka, korčule.) Mám tu pozapisované týždenné aj mesačné merania.”
Zhodli sme sa na tom, že to nemusí byť dokonalé:
“Áno, stačí úplne obyčajne. A pritom si myslím, že práve to “zhmotnenie” na papieri dosť pomáha. Aj keď som mala slabú chvíľku, že sa mi nechcelo cvičiť, alebo som na pár dní nemala motiváciu – otvorila som si denník, polistovala a v tom momente som zasa chcela ísť ďalej.”
JEJ TAJOMSTVO Č.2: NENECHAŤ SA RUŠIŤ PRI CVIČENÍ A JEDENÍ
Keď si čítala text vyššie pozorne, asi ti neuniklo, že Stanka sa pri cvičení a jedení nenechala rušiť. A to je jednou z vecí, ktoré počúvam od úspešných premien dosť často.
To cvičenie a jedenie zase nie sú 8 hodinová záležitosť, že by ostatní nemohli s požiadavkami počkať. Často je to len o nás a o tom, že sme si doma nastavili pravidlá, že “mama je dostupná nonstop pre každého” – možno aj preto, lebo tak sme to videli doma.
Ale akokoľvek šľachetne a obetavo toto pravidlo znie = nefunguje.
Ja ti navrhujem nové: “Z prázdneho džbánu sa nedá nalievať ostatným. Mama potrebuje aj čas pre seba.”
Všimni si, ako to urobila Stanka pri cvičení:
“Chlapci si zvykli, že keď cvičím, nemôžu behať okolo mňa, aby nezavadzali a keď niečo chcú, musia ísť za tatinkom. Proste to je moja polhodina.”
“Tú polhodinku sa hrajú v detskej izbe. Keďže deti berú pravidlá, hneď to pochopili.”
A tiež pri jedení:
“Jedenie som si nastavila na 5x denne. Jedla som v pravidelných časoch – o 8-mej, 11-tej, 14 tej, 17-tej a posledné jedlo o pol ôsmej večer. Aj keď synovia niečo potrebovali, museli počkať, pretože ja som mala čas jedenia. V tomto som bola nekompromisná.”
Áno, uvedomujem si, že každý má iné podmienky. Ale teraz sa nehráme na to, kto to má ťažšie, kto má koľko detí a akú rodinnú situáciu.
Pozri…mám klientku, ktorá žije sama s 2-ma malými deťmi (keď sme začali, jedno malo 4 mesiace a druhé 3 roky), navyše žije v novom meste (čiže je nielen sama, ale aj ďaleko od kamošiek a mamy, ktoré by mohli postrážiť deti) = a aj tak zvláda cvičiť 5-6x týždenne. Buď kreatívna, dá sa to vymyslieť.
PÁR RÁD PRE TEBA:
#1: ODFOŤ SA NA ZAČIATKU V SPODNOM PRÁDLE
“Určite sa odfoť úplne na začiatku v spodnom prádle. Keď budeš demotivovaná, odfoť sa znova. Keď uvidíš zmenu, aj keď len miernu, nakopne ťa to ďalej.”
Ja už len dodám, že ak je pre teba fotka v spodnom prádle príliš intímna, odfoť sa v plavkách. A potom mysli na to, že takto ťa budú vidieť ostatní na dovolenke v lete, ak nič nezmeníš. Využi to ako motiváciu.
#2: NEVZDÁVAJ SA HNEĎ PRI PRVOM PORUŠENÍ
“Nevzdávaj to hneď pri prvom porušení. Porušíš, tak sa vráť naspäť. Ver mi, že za tie mínusové úspechy na váhe, pochvaly od okolia a pohľad do zrkadla… to stojí za to nevzdať sa.”
VÝSLEDKY:
VÁHA = -14 kg!
“Celkovo som za 6 mesiacov schudla 12 kg, čiže som sa dostala na 50 kg. O tomto som ani nesnívala. Teraz mám 48 kg po 2,5 roka od začatia zmeny.
V cm:
Brucho: -25 cm
Boky: -13 cm
Stehná: -8 cm”
LEPŠIA KONDIČKA
“Teraz určite viac vládzem na túrach, nezadýcham sa toľko ako predtým. Som aj viac dravá – to znamená, že inokedy by som sa už vzdala, a teraz aj keď mám dosť, nevzdám sa a bojujem, idem ďalej.”
POCHVALY OD OKOLIA
“Najväčšia odmena za chudnutie, boli pochvaly od okolia. To ma zakaždým nabudilo makať na sebe ešte viac.”
“JE TO UŽASNÝ POCIT, CÍTIŤ SA KRÁSNA”
“Ďalšou odmenou bolo, že si môžem hocičo pekné, obtiahnuté obliecť a nikde nevyliezajú žiadne faldy. Je to úžasný pocit cítiť sa krásna.”
MANŽEL JE HRDÝ
“Manžel, aj napriek tomu, že mi necháva priestor na cvičenie, tak nikdy ma nechválil – on zmeny zo začiatku nevidel, aj keď iní ma už pochválil. Ale teraz vidím, že je hrdý a že sa mu páčim.”
“PRESTAL MA BOLIEŤ CHRBÁT”
“Ešte som zabudla na jednu podstatnú vec: pred zmenou som chodila každé 3 týždne na masáž, lebo ma bolieval chrbát. Ale cvičením som si veľmi polepšila. Chrbát ma prestal bolieť :) “
“ZAČALA SOM S POLE DANCE”
“Po schudnutí som potrebovala trochu iný pohyb – zmenu – a tak som začala s Pole dance. Pole dance sa mi páčil, lebo tu, kde som chcela ísť, to nie je o vrtení riťky okolo tyči, ale o akrobacií.
Je to pre mňa veľká zmena, lebo vidím, ako posúvam svoje hranice. Keď nejakú pózu neviem dať 5 týždňov a potom ju zrazu dokážem.
A presne to ma súvis s tým, akú som mala vytrvalosť pri zmene životného štýlu. Celá táto zmena ma naučila nevzdávať sa, nenechať veci len tak a bojovať.”
ODKAZ PRE ĎALŠIE BABY:
Spýtal som sa Stanky aj na to, čo by chcela odkázať iným:
“Pre ženy, ktoré práve teraz čítajú o tvojom úspechu a ktoré by chceli schudnúť, ale nedarí sa im, alebo nezačali, lebo majú pochybnosti, či to vyjde – čo by si im na to povedala?”
“Môj odkaz: začni a vydrž dva mesiace. Vtedy už okolie vidí zmeny a tým, že to vidia, ťa začnú chváliť a to ťa bude posúvať ďalej, pretože budeš chcieť každému ukázať svoju premenu. Obdiv druhých sa ti bude páčiť.
Stojí za to obliecť si krásne veci a stojí za to to sebavedomie, ktoré zrazu získaš. Vydrž dva mesiace a potom to budeš brať automaticky, pretože ti bude ľúto vrátiť sa do starého režimu. Už nikdy nebudeš chcieť byť taká ako predtým. Takisto s cvičením. Keď sa ti v niektorý deň nebude chcieť, začni cvičiť a za 5 minút už si v tom. A tá polhodinka cvičenia je zrazu za tebou a ten pocit, že si sa prekonala a už máš odcvičené, je na nezaplatenie.
A keď sa ti stane, že niečím zhrešíš, nevadí, pokiaľ sa nespustíš na celý deň. Jedným jedlom zhrešíš, druhým to naprav. Čiže si občas daj aj niečo hriešne a vykompenzuješ to ďalším jedlom alebo cvičením. Choď do toho, je to len na tebe.”
A nezabudni:
JEJ ÚSPECH NIE JE TVOJÍM ZLYHANÍM!
Má ti ukázať, čo je možné. ;-)
O PÁR MESIACOV TO MÔŽEŠ BYŤ AJ TY
Stanke sa podarilo dosiahnuť skvelý výsledok.
Ale všetko to začalo prvým krokom.
Urob aj ty svoj prvý krok ešte dnes:
Klikni na odkaz nižšie a…
NEMUSÍŠ BYŤ NA TO SAMA
Ak by si potrebovala väčšiu pomoc, môžeme sa do toho pustiť aj spoločne. Tu si o tom môžeš prečítať viac a poslať mi svoju žiadosť: